片手プランクでグラつく時の改善方法 #178

2025年8月4日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

支える箇所
左右差のチェック
肩甲骨の安定のさせ方

支える箇所

体幹トレーニングとしてプランクをされている方は多いと思います。

プランクは、両肘と足指の付け根の4点で身体を支えるエクササイズですが、

負荷を変化させるには、支持している点を3点、2点と減らして、

身体にかかる負荷の種類を足していく方法があります。

4点から3〜2点へ変えると、身体に回転と側方の負荷がかかり、

斜めと横に対して力を発揮させる必要があります。

左右差のチェック

3点支持の場合は、腕か脚のどちらか一方を床から離す方法ですが、

腕を離す方が難易度が高くなります。

この片腕を離すプランクをしてみると、腕を離した側に身体が倒れそうになるので、

その負荷に抗うように身体を元に戻そうとするはずです。

その時に、左右差を感じる事があります。

その差は大小、個人差はありますが、

支持している腕に力を入れやすい側と、力が入りにくい側があるはずです。

この差をチェックして、力が入りにくい方があれば、

ある筋肉の機能が落ちている可能性があります。

肩甲骨の安定のさせ方

その筋肉は、前鋸筋と広背筋です。

プランクは、肩甲骨を下制、外転させて床を肘で押して力を真下に加え、

その力で胸を上方に持ち上げ続ける事で、バランスを取ります。

また、肩甲骨の下制・外転によって、外腹斜筋も活性化して骨盤の後傾を促し、

腹筋に力が入りやすくなり、プランクのトレーニング効果が得られます。

その為には、肩甲骨を外転させる前鋸筋と、下制させる広背筋が機能しなくてはいけませんので、

この２つの筋肉の出力をチェックして、弱ければ力を出す練習をします。

(脇を締める、拳を上に突き上げる動き)

そうすると、だんだん力が入ってくるので、

その出力が上がった状態で片手プランクをすると、

力が入りづらかった側も、しっかりと床が押せてプランク姿勢が安定します。

片手プランクが上手く出来ない時は、前鋸筋と広背筋をチェックをしてみてください。

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鎌倉パーソナルジム body in space
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定休日:火曜日、第5水曜日、不定休あり
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