体幹機能を高めて姿勢改善するプランクの方法 #195

2025年9月28日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

意図を持つ
腹筋に力が入るポジションを作る
骨盤を立たせて真っ直ぐな姿勢へ

意図を持つ

体幹を鍛えたいのにプランクをしても腹筋に効かない、腰を痛めた、

このような経験はありませんか？

この場合、おそらく体幹を使ってプランクが出来ていません。

プランクをしているのに体幹に効かない？

と思うかも知れませんが、プランクのポーズを取れば体幹が鍛えられるわけではありません。

ヨガをしても柔軟性が高まらず効果を感じないのと同じです。

大事なのは、どの関節をどの方向にどの筋肉を使ってどれくらいの力でどのくらい動かすのか？

を意図的に行う事です。

意図を持ったプランクによって初めて体幹機能が高まる効果を得られます。

腹筋に力が入るポジションを作る

体幹を機能させるとはどう言う事か？

私(木島)は、キネティックチェーンを円滑に働かす事と捉えていますが、

これは、腕や脚に力みがない状態です。

腕や脚で力を強く出そうとすると首・腰・膝が固まって、股関節や肩甲骨、胸椎の動きを止めてしまうので、

身体を捻る事が出来ずに、体幹にあるお尻や背中といった大きな筋肉から、強い力を生み出す事が出来なくなります。

そうならないように、腰椎-骨盤を腹筋を使って安定させて、

肩甲骨や股関節を解放して大きく動けるようにしてあげる事が必要です。

その為には、腹筋が自然と力が入るポジションにする事が大事で、

それは、肋骨と骨盤のニュートラルポジションです。

横隔膜が働きやすいポジションとも言えますから、深い呼吸がしやすい姿勢です。

これは、肋骨の底と骨盤の底が正対するポジションで、

腰を伸ばすように尾骨を下方に向けて、下位肋骨を閉じるようにします。

息を吐いて軽くお腹が凹ませた姿勢です。

骨盤を立たせて真っ直ぐな姿勢へ

この姿勢を、うつ伏せ肘付きで行うのがプランクです。

うつ伏せでは、重力によって胸や腰が下方に引っ張られますから、

その力に抵抗して姿勢を保たなくてはいけません。

この時の姿勢の保ち方が、体幹機能を高めるプランクの方法です。

行う事は、

恥骨をお臍に近づけるように骨盤を後傾させて腰をフラットにします。

この時のポイントは、

首の後ろを伸ばしたまま、首の付け根を上方に持ち上げる事。

これによって、肩甲骨が外に開き肘で床を押して身体を支えてくれます。

そして、下位肋骨が閉じて腹筋に力が入りやすくなるので、勝手に腹筋が活動します。

この腹筋の使い方と腰椎-骨盤のポジションを作る事で、

骨盤の立ち体幹の安定した真っ直ぐな姿勢が定着します。

プランクで姿勢改善をするなら、骨盤と肋骨のポジションを意識してみると、

体幹が機能した良姿勢がつくれますよ。

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鎌倉パーソナルジム body in space
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