プロフィールデッドリフトで腰痛を起こさない為の肩甲骨の動かし方がある #141
2025年3月26日
鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉 パーソナルジム body in space 代表 木島の身体づくりへのこだわりブログ。
ミッション
「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、
スタイルアップを健康に。
をコンセプトに、鎌倉 パーソナルジム body in space を立ち上げる。
背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで
“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、
一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。
- 股関節の運動
- 頭から骨盤まで動かさない
- 背中で持ち上げる
股関節の運動
身体の背面を効率的に鍛えるエクササイズに、デッドリフトがあります。
トレーニングのBIG3と言われる種目の１つで、
床にあるバーベルなどのウェイトを手で持って持ち上げる、シンプルな運動です。
このデッドリフト、腰を痛めやすい種目の１つでもあります。
床にある物を持ち上げる。
動作をイメージすれば、腰に負担がかかりそうなのは分かると思います。
腰を鍛えるトレーニングでもありますから、腰にストレスがかかるのはしょうがないですが、
痛めてしまうのであれば、トレーニングの意味を持ちません。
正しく行えば、姿勢改善や脚やお尻の引き締め、腰痛改善・予防に有効なエクササイズです。
その為には、股関節がしっかりと働いていないといけません。
デッドリフトは、股関節がメインの運動ですので、いかに股関節を確実に大きく動かすかが成功のキーポイントです。
頭から骨盤まで動かさない
デッドリフトで、股関節を動かす為に重要なのが、
頭から骨盤までを、一枚の板のように動かさない事です。
股関節は、骨盤と大腿骨で構成されていますから、
足が床に接地している状態で股関節を動かすには、
骨盤を大腿骨の上で回転させることになります。
骨盤の上には、腰痛-胸椎-頚椎-頭蓋骨と積み上がっていて、24個の椎骨と頭蓋骨がありますから、
それらの骨がグラグラ動けば、バランスを崩して下半身の力が入らなくなります。
なので、骨盤から頭までは一枚の板のように安定させる必要があります。
背中で持ち上げる
その時に活躍するのが背中の筋肉。
この背中の筋肉を活動させるのに大切なのが、肩甲骨。
肩甲骨は首から腰まで、沢山の背中の筋肉が付着している骨です。
ですから、肩甲骨のポジションによって姿勢は変わり、デッドリフトが上手くいくかどうか決定します。
では、その肩甲骨の動かし方ですが、肩を引き下げるように、肩甲骨を下げて軽く寄せます。
首を長くして脇を締めるイメージです。
この時大事なのは、肘は伸ばしておく事。
肩甲骨と肘を別々に動かすスキルは、背中を鍛えるには必須です。
肘を曲げてしまうと、首に力が入って背中とお腹の力が抜けて、腰に負担がかかってしまいます。
肩甲骨が下内方向に動くように筋肉を収縮すれば、僧帽筋下部、広背筋、外腹斜筋、胸椎周りの脊柱起立筋が活動して、
背骨が動かないように安定してくれます。
また、腹圧も入るので、腰の保護が成されて腰痛を起こす確率を下げます。
デッドリフトをする時は、肩甲骨を意識して背中を働かせると、
腰痛を起こさずに効果的にトレーニングが出来ますよ。
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鎌倉 パーソナルジム body in space
〈姿勢矯正×ダイエット〉専門ジム
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定休日:火曜日、第5水曜日、不定休あり
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