腰痛を起こさずにお尻に利かすブルガリアンスクワットの方法 #62

2024年9月11日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

股関節と腰の関係
膝の位置
腹圧を高める

股関節と腰の関係

ブルガリアンスクワットという足を前後に開いて、後ろ足をベンチや台の上に乗せて行う、スプリットスクワットがあります。

最近は、お尻を鍛えるエクササイズとして紹介されているのを各メディアで見かけますが、

このエクササイズは、ある危険があります。

それは、腰痛です。

また、股関節を痛める可能性もあります。

その理由は、後ろ足のポジションにあるのですが、

このポジションを間違えると、とても危険なエクササイズに変わってしまいます。

具体的には、股関節と膝の位置関係なのですが、

股関節伸展可動域が小さい事を理解する事が、この問題の解決ポイントになります。

股関節伸展可動域は10〜20度程度しかありません。それ以上大腿を後ろに移動すると代償動作として腰が反ります。

過剰に腰を反れば腹筋が機能しない為、腰の負担が増してスクワットを反復する程、腰が痛くなります。

膝の位置

では、腰を反らないようにする”股関節と膝の位置関係”ですが、

股関節に対して膝を真下か前方に位置させます。

このポジションは股関節伸展可動域に余裕が生まれるので、腰が反らずに腹筋を使って体幹を安定させる事が出来ます。

また、膝を股関節より後ろに位置して腰を沈めると、

後ろの股関節前面の筋肉と、股関節前方の組織が伸びすぎて強いストレスにさらされ、

股関節も痛めてしまう可能性も生まれます。

腹圧を高める

ブルガリアンスクワットは、後ろの股関節を伸ばし過ぎて腰に負担をかけない事が、

怪我をしない為には重要です。

そして、お尻に効く、効果を出す為には、腹筋を機能させる事がポイントとなります。

怪我をしない為に腰を反らさない事と同じく、

腹筋を機能させて骨盤-腰椎を安定させるには、腰を真っ直ぐ伸ばして、みぞおちと恥骨が近づかせる必要があります。

そうすると腹筋に力が入り、骨盤が安定するので、

骨盤に対して大腿骨が大きく動いて、股関節の可動域が拡がります。

骨盤が安定した状態で骨盤を身体の真下に落とすと、お尻のストレッチをしっかりと感じられるはずです。

筋肉を使うには一旦ストレッチをかけないと縮みようがないので、

筋肉を鍛えるにはストレッチが重要となります。

ボトムポジションでお尻のストレッチを感じたら、踵全体に荷重して、

骨盤を持ち上げる意識で、トップポジションに戻ります。

この上方に骨盤が動いている時間中、ずっとお尻の筋肉が収縮しっぱなしになっています。

ちなみに、この時早く立とうすると膝を使うので、お尻ではなく、大腿四頭筋のトレーニングになってしまうので、注意です。

ブルガリアンスクワットで腰を痛めずに効果を出すには、

膝の位置に注意してみる事をオススメします。

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鎌倉パーソナルジム body in space
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