腰痛が怖いなら腰を丸める #8

2024年5月11日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

骨盤を立たせる
骨盤の上下を整える
股関節を自由に使う

1.骨盤を立たせる

慢性的に腰痛で悩まれている方は、腰と股関節周りの筋肉が硬く、腰を丸める可動域が狭い方が多いと感じています。

膝を胸で抱えた時に膝が胸につかない、つきづらい状態です。

また、痛みの意識が定着しているので、前屈や後屈のような可動域チェックをすると、

恐る恐る動いて、身体が緊張している状態になっている事が多いです。

なので、緊張しているので動きを制限させますから、可動域は狭いです。

腰の筋肉も緊張していますから、腰が反っている姿勢になりやすく(反り腰)、骨盤が前に倒れる前傾位が定着しています。

このままでは、ずっと腰の緊張は取れずに血行不良が続き、痛みの緩和が見込めないので、

腰をニュートラルに立たせる事が必要です。

2.骨盤の上下を整える

骨盤のニュートラルの状態ですが、

手で骨盤を触ると外側前方の角に硬い骨を触れると思います(ASIS)。

このASISと恥骨結節を結んだ線が、床と垂直になっている事をニュートラルとします。

骨盤前傾位の状態で、このニュートラルのポジションにするには、

股関節前面と腰部の筋肉を柔らかくして、骨盤後傾方向に動かしやすくする必要があります。

腿前のストレッチや体側のストレッチ、ストレッチポールの活用が対策の１つです。

3.股関節を自由に使う

骨盤周りの硬い筋肉を緩めたら、次は骨盤-腰を安定させて股関節を自由に使えるようにします。

その為には、腹筋の活動を活性化する事が大切です。

腹筋は基本的な機能は、腰を丸める事です。

感覚を養うのに有効なのは、ピルビックティルト。

仰向けで膝を立てます。

腰の隙間を埋めるように骨盤-腰を床に押し付けます。

そうするとおへその辺り、腹筋に力が入っているのが分かると思います。

そして、尾骨が持ち上がっている感覚や、恥骨がお臍方向に巻き込む感覚が感じられると、より良いです。

この骨盤の操作感を感じられると、様々なエクササイズで体幹を使いやすくなります。

この腹筋を使って骨盤後傾したまま、骨盤を上げていくと、腿裏とお尻の筋肉で骨盤を持ち上げる感覚が得られると思います。

(ピルビックリフト)

これが、体幹を安定させた状態で、股関節の筋肉で脚を動かしている状態です。

このように、骨盤が安定して股関節が動く操作性を得られると、

腰を過剰に使う事がなくなるので、腰の筋肉の過緊張がなくなり、腰は楽になっていくはずです。

腰に不安がある方は、腰を丸くする腹筋の活動を高める事にチャレンジしてみる事を
オススメします。

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鎌倉パーソナルジム body in space
営業時間:9:30〜18:30(最終案内17:00)
定休日:火曜日、不定休あり
会員制パーソナルジム
bodyinspace.kamakura@gmail.com
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