プロフィール背中のトレーニングで姿勢改善 #149
2025年4月23日
鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉 パーソナルジム body in space 代表 木島の身体づくりへのこだわりブログ。
ミッション
「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、
スタイルアップを健康に。
をコンセプトに、鎌倉 パーソナルジム body in space を立ち上げる。
背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで
“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、
一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。
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トレーニングの中で1、2を争う難しいと思う部位は、背中でしょう。
パーソナルトレーニングを指導している時も、難しいと言われるのが多いのは背中です。
しかし、背筋の伸びたキレイな姿勢、スタイルを作るには、
背中のトレーニングは欠かせません。
今回は、その背中のトレーニングで姿勢をキレイにする為のコツを、お伝えしたいと思います。
⑴肩甲骨は寄せるのではなく下げる
肩甲骨の動き
肘が動き出すタイミング
肩が下がった姿勢へ
⑵背中のトレーニングは肩甲骨をどこの位置に定めるかが重要
まずは肩甲骨の位置を決める
肩甲骨のラインに腕を乗せる
肘は仕方なく動くもの
⑶猫背改善に効く背中トレーニングの方法
動かす関節
動かさない関節
使いたくない筋肉を考える
⑷まとめ
⑴肩甲骨は寄せるのではなく下げる
肩甲骨の動き
肩甲骨は6つの動きが出来ます。
○挙上
○下制
○外転
○内転
○上方回旋
○下方回旋
これらの動きが正常に行えれば、肩はスムーズに動けて首や肩の筋肉に負担なく、
肩こりが感じにくくなったり、背中が丸くならず姿勢もキレイになる事と思います。
では、肩甲骨の動きを適正化するのに、上記の方向へ肩甲骨を大きく動かすトレーニングは何かというと、背中のトレーニングです。
この背中のトレーニングで木島が考える重要なポイントは、肩甲骨の動きの中でも下制です。
他の動きも全て大事なのですが、日常生活ではこの肩甲骨を下げる下制の動きが少なくなりがちで、
反対に肩を上げる挙上の動きが多いので、首の筋肉僧帽筋上部がカチカチに硬くなっていて、
肩が挙がった姿勢や腕に力を入れる時に肩を挙げる癖を持っている方が多い印象です。
肘が動き出すタイミング
その背中のトレーニングですが、代表的なエクササイズにラットプルダウンやローイングという種目があります。
ジムにあるマシンでお馴染みのアレです。
どちらも同様ですが、バー又はグリップを引く前に肩甲骨を下げる下制から動かす事がとても大事です。
動き出しを肘からにしてしまうと、スタートポジションでの肩甲骨の位置では僧帽筋上部が働きやすく、
首がずっと緊張しっぱなしになります。
背中のトレーニングが首のトレーニングになるって事です。
よく聞く話で、
「肩コリ改善の為に背中のトレーニングをしているのに余計に肩がこるんだよね」
って事になってしまいます。
なので、肩甲骨を下に引っ張る僧帽筋下部を働かせて下制をしてから腕を引くと、
背中の真ん中当たりにテンションを感じて背中に効く感じが得られます。
なので、動かす順番は、
肩甲骨を下げてから腕を引くようにして肘が曲がってくる。
このような一連の動きになるのがおススメです。
肩が下がった姿勢へ
ちなみに肩甲骨を寄せようとし過ぎると、肩が挙がります。
肩甲骨の内側にある菱形筋という筋肉の走行が首に向かうので、構造上そうなります。
ただし、肩甲骨の下側を寄せようとすると下方回旋が強まって、肩が上がりません。
姿勢をキレイにしたいと来られる方は、首の力みが強い方が多いです。
肩を挙げるのが得意になっていて、下げる事が苦手になっています。
その為、肩甲骨の位置が崩れていたり、動きがぎこちなかったりしていますので、その修正が必要となります。
普段動かしていない筋肉や苦手な動きを活発にさせて、肩甲骨周りの筋肉を活動させると、
姿勢がどんどんキレイに変わっていくので、肩甲骨を下げる事を意識してトレーニングすると効果的ですよ。
⑵背中のトレーニングは肩甲骨をどこの位置に定めるかが重要
まずは肩甲骨の位置を決める
ラットプルダウン、ローイングのような背中のトレーニングの主動筋は広背筋となりますが、
この広背筋は肩関節を伸展・内転・内旋に動かす筋肉です。
ここで大事なのは肩関節を動かすと言うところ。
健康胸郭関節でも肘関節でもないんです。
肩関節をしっかりとメインで動かさないといけません。
肩関節は肩甲骨が受け皿になって上腕骨が接続していて、肩甲骨の関節窩の上を上腕骨頭が回転するように動いています。
ですから、腕を動かす場合は肩甲骨に対して上腕骨が動く構造となります。
また、広背筋は骨盤から上腕骨についているので、この筋肉を使うならこの2つの骨を近づけます。
という事は、肩関節、イコール肩甲骨は頭方向の上ではなく骨盤方向の下に位置していた方が、骨盤と上腕骨が近づきます。
その為、肩甲骨は下制させて下に位置させた方が広背筋が働いてくれます。
肩甲骨のラインに腕を乗せる
広背筋の機能は肩関節の伸展、内転、内旋ですので、
ラットプルダウンであれば、
伸展、内転させていきます。
腕が体側に近づいていく動きです。
ラットプルダウンはバンザイ姿勢からスタートするので、腕と肩甲骨は開いた状態になります。
そこからバーを引き下げるにつれて閉じていくのですが、
この時に肩甲骨は下がった位置にいなくては広背筋が縮まらないので、
引き下がり切るまで肩甲骨は上に動いてはダメです。
肩甲骨を下げる意識を持ち続けてバーを下げると自然と腕が体側に近づきます。
肩甲骨の面の延長線上に腕があるように動くのですが、
肩甲骨を寄せようとすると肘が後ろを向いて、肩甲骨の面に対してクロスするように腕が動きますから、
肩が前突した姿勢になって、首の筋肉が緊張したり肩を痛めてしまいます。
こうならないように、腕の軌道は肩甲骨の面に合わさっていると肩・首に負担なくラットプルダウンができます。
肘は仕方なく動くもの
バーを握っているので、引き下げると肘は曲がります。
曲がって良いのですが、肘を曲げようと意識してはいけません。
腕のトレーニングになってしまいます。
ラットプルダウンはひじを曲げて、上腕骨二頭筋を使って引いてしまうエラーが起こりやすいので注意が必要です。
肘は肩が内転・伸展している動きにつられて、バーを握っているから逃げ場がないので仕方なく曲がっている状態が望ましいです。
背中のトレーニングですから、腕の筋肉ではなく、
背中の筋肉を働かす為に肩関節の動きを優先して集中して動かす意識を持つと、
ガッチリと背中に効きます。
広背筋だけでなく、肩甲骨を下制の位置で止めておく為に肩甲骨周囲の筋肉もしっかり鍛えられます。
特に普段使われづらい僧帽筋下部が働くので、姿勢矯正に効果的です。
背中のトレーニングをするなら、肩甲骨を下げた位置にして行ってみる事をおススメしますよ。バーを握っているので、引き下げると肘は曲がります。
曲がって良いのですが、肘を曲げようと意識してはいけません。
腕のトレーニングになってしまいます。
ラットプルダウンはひじを曲げて、上腕骨二頭筋を使って引いてしまうエラーが起こりやすいので注意が必要です。
肘は肩が内転・伸展している動きにつられて、バーを握っているから逃げ場がないので仕方なく曲がっている状態が望ましいです。
背中のトレーニングですから、腕の筋肉ではなく、
背中の筋肉を働かす為に肩関節の動きを優先して集中して動かす意識を持つと、
ガッチリと背中に効きます。
広背筋だけでなく、肩甲骨を下制の位置で止めておく為に肩甲骨周囲の筋肉もしっかり鍛えられます。
特に普段使われづらい僧帽筋下部が働くので、姿勢矯正に効果的です。
背中のトレーニングをするなら、肩甲骨を下げた位置にして行ってみる事をおススメしますよ。
⑶猫背改善に効く背中トレーニングの方法
動かす関節
猫背は胸椎後弯が強くなっている姿勢ですので、胸椎を伸展方向の可動性を獲得して、
胸椎の屈曲伸展可動域を高めていく事を考えると思います。
その改善方法の１つとして背中のトレーニングを実施しますが、
背中のトレーニング種目をすれば、胸椎伸展するかと言うと、やり方次第となります。
正確に行わないと胸椎後弯姿勢のままとなってしまいます。
では、胸椎伸展を伴う背中トレーニングの方法ですが、
「動かす関節」と「動かさない関節」の2つを分けて考える事がポイントと考えています。
これが、動かす関節が動かず、動かさない関節が動いて逆転した動きにしてしまうと、
効果を得られませんので要注意です。
代償動作を起こして、トレーニングで狙っている動きや筋肉が働かず、
動かしやすくなっている悪い癖の助長を招いてしまいます。
その動かす関節は？と言うと、
ラットプルダウンの例では、
○胸椎
○肋椎関節
○肩甲骨
○肩関節
となります。
胸椎は伸展、肋椎関節は上方回旋、肩甲骨は下制・下方回旋・内転、肩関節は、外旋・内転・伸展、
これらの方向に動かします。
肩甲骨は肩関節が強く動き出すと動かさない関節へ変わります。
動かさない関節
反対の動かさない関節は、
動かす関節以外。
となります。
その中でも、腰椎と頸椎は動かさないように注意が特に必要です。
ここが動くと、間に挟まれている胸椎は丸まったままで働かなくなります。
悪い例として、
○腰を反ってバーを引く
○下を見て腕でバーを引く
○アゴを上げてバーを引く
その他、
手首が曲がってもいけません。
バーを腕の力を使い過ぎて下ろした時に起こりますが、
このような場合、バーの位置が鎖骨よりも下に位置して肩が内旋し肘が後ろを向きます。
それに連動して、胸椎は後弯してしまいます。
手首が動かないところまでがバーを下ろす位置です。
結果的に、アゴと鎖骨の間に収まるはずです。
使いたくない筋肉を考える
動かす関節と動かさない関節のお話をしましたが、
この事を考慮する事で、
使いたくない筋肉がちゃんと使わない状態が作られます。
どう言う事かと言うと、
ラットプルダウンで行いたくないのは、腕で引く事。
腕で引こうとすると、肘の動きが強くなるので肩を安定させる為に、
肩甲骨は挙上されている位置で固まろうとしますから、使いたくない首の筋肉が使われます。
そうなると、肩甲骨は前傾して胸椎は後弯します。
猫背改善ではなく、猫背を作るトレーニングとなってしまいます。
トレーニングは、動かす関節や鍛えたい筋肉ばかりに目を向けず、
動かさない関節や使いたくない筋肉に目を向けてみると、
得たい効果が手に入ると思いますよ。
⑷まとめ
背筋の伸びた引き締まった背中を作って美姿勢になるには、肩甲骨の使い方で大きな差が出来ます。
背中のトレーニングは、肩甲骨の動かし方を知らないと、腕を使い過ぎてしまう傾向があり、
逆に姿勢を崩して猫背になったり、腕や首が太くなったりしてしまいます。
1.肩甲骨を下げる
2.肩甲骨の延長線上で腕を動かす
3.動かさない関節を意識する
上記の要点を意識して肩甲骨を動かして、確実に背中を使ったトレーニングで、
美姿勢を手に入れましょう！
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鎌倉 パーソナルジム body in space
〈姿勢矯正×ダイエット〉専門ジム
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