猫背改善の為の背中トレーニングの方法 #56

2024年9月4日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

動かす関節
動かさない関節
使いたくない筋肉を考える

動かす関節

猫背は胸椎後弯が強くなっている姿勢ですので、胸椎を伸展方向の可動性を獲得して、胸椎の屈曲伸展可動域を高めていく事を考えると思います。

その改善方法の１つとして背中のトレーニングを実施しますが、背中のトレーニング種目をすれば、胸椎伸展するかと言うと、やり方次第となります。

正確に行わないと胸椎後弯姿勢のままとなってしまいます。

では、胸椎伸展を伴う背中トレーニングの方法ですが、

「動かす関節」と「動かさない関節」の2つを分けて考える事がポイントと考えています。

これが、動かす関節が動かず、動かさない関節が動いて逆転した動きにしてしまうと、効果を得られませんので要注意です。

代償動作を起こして、トレーニングで狙っている動きや筋肉が働かず、動かしやすくなっている悪い癖の助長を招いてしまいます。

その動かす関節は？と言うと、

ラットプルダウンの例では、

○胸椎

○肋椎関節

○※肩甲骨

○肩関節

となります。

胸椎は伸展、肋椎関節は上方回旋、肩甲骨は下制・下方回旋・内転、肩関節は、外旋・内転・伸展、

これらの方向に動かします。

肩甲骨は肩関節が強く動き出すと動かさない関節へ変わります。

動かさない関節

動かす関節と動かさない関節のお話をしましたが、

この事を考慮する事で、

使いたくない筋肉がちゃんと使わない状態が作られます。

どう言う事かと言うと、

ラットプルダウンで行いたくないのは、腕で引く事。

腕で引こうとすると、肘の動きが強くなるので肩を安定させる為に、肩甲骨は挙上されている位置で固まろうとしますから、使いたくない首の筋肉が使われます。

そうなると、肩甲骨は前傾して胸椎は後弯します。

猫背改善ではなく、猫背を作るトレーニングとなってしまいます。

トレーニングは、動かす関節や鍛えたい筋肉ばかりに目を向けず、

動かさない関節や使いたくない筋肉に目を向けてみると、

得たい効果が手に入ると思いますよ。

反対の動かさない関節は、

動かす関節以外。

となります。

その中でも、腰椎と頸椎は動かさないように注意が特に必要です。

ここが動くと、間に挟まれている胸椎は丸まったままで働かなくなります。

悪い例として、

○腰を反ってバーを引く

○下を見て腕でバーを引く

○アゴを上げてバーを引く

その他、

手首が曲がってもいけません。

バーを腕の力を使い過ぎて下ろした時に起こりますが、

このような場合、バーの位置が鎖骨よりも下に位置して肩が内旋し肘が後ろを向きます。

それに連動して、胸椎は後弯してしまいます。

手首が動かないところまでがバーを下ろす位置です。

結果的に、アゴと鎖骨の間に収まるはずです。

使いたくない筋肉を考える