体幹を使ったルーマニアンデッドリフトで反り腰を改善する #68

2024年9月20日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

ルーマニアンデッドリフト
腰を反らさない方法
床への荷重を続ける

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーションとして、ルーマニアンデッドリフトという種目があります。

これは、膝の屈曲角度が10〜15度程度の軽く膝を曲げた状態で行うデッドリフトです。

膝の動きがないので、股関節主動のヒップヒンジエクササイズです。

股関節の屈曲伸展の動きを覚えるのにもとても有効で、

私(木島)も多用する種目の１つですが、ルーマニアンデッドリフトの中でも行うのは、

スプリットスタンスか、シングルレッグで行うルーマニアンデッドリフトです。

理由は、歩行改善エクササイズとしての狙いと、

中臀筋の強化、抗回旋として腹横筋や腹斜筋の機能改善による、

片脚立位の安定性向上の目的があるからです。

腰を反らさない方法

デッドリフト全般で起こる代表的なエラーは、腰椎伸展で身体を起こす事です。

本来は、臀筋・ハムストリングスで身体を起こすのですが、

股関節と体幹の機能低下によって、初めの動き出しが腰に変わってしまい、

腰椎の過剰運動によって腰部の筋肉が過緊張を起こして、腰が反った状態の定着、

反り腰を誘発してしまうのでないかと考えられがちです。

しかし、本来のルーマニアンデッドリフトは股関節を動かして、腰椎は動かず安定している姿勢をとる動作です。

では、本来のルーマニアンデッドリフトを行う方法ですが、

ポイントは2つ。

1つ目は、骨盤を起こす意識を持つ事です。

前傾した身体を直立姿勢に戻す時に、上半身を起こそうとすると、腰が動いてしまいます。

正しく股関節伸筋を使ってルーマニアンデッドリフトを行うには、

体幹を前傾して下を向いている恥骨が正面を向くように、

骨盤をニュートラルに戻す意識で身体を起こします。

そうする事で、骨盤-腰椎が腹筋によって制御され、初動で股関節が駆動しやすくなります。

床への荷重を続ける

そして、2つ目は、

足裏で床を押し続けるように、床への荷重を続ける事です。

足裏(踵)に力を伝える事で、股関節は外旋伸展方向に動くのでお尻の筋肉が活動され、

お尻の筋肉によって骨盤が起きてきます。

この反応を利用する為に、足裏で床を押し続ける事がとても重要となります。

反り腰改善には、その原因の一つである腰の過伸展を抑える事が大切で、

腰よりもお尻の筋肉を働かせる動かし方を身体に覚えさせる為に、

ルーマニアンデッドリフトを使うのは有効ですよ。

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鎌倉パーソナルジム body in space
営業時間:9:30〜18:30(最終案内17:00)
定休日:火曜日、不定休あり
会員制パーソナルジム
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