スプリットスクワットで後脚が辛くなる時の直し方 #79

2024年10月4日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

足幅による違い
重心を置く位置
体重のかけ方

足幅による違い

スプリットスクワットは前後に足を広げるスタンスをとりますが、足幅によって左右の負荷の掛かり方が変わります。

一般的のスタンスは身体を垂直にして広めのスタンスですが、

木島は後脚の膝が前脚の踵に着くくらい狭いスタンスで指導します。

理由は、足幅によるトレーニング効果の狙いの違いです。

足幅が広いと、重心が足と足の真ん中になるので、前後の足に均等に荷重され、後脚の大腿四頭筋にエキセントリックな負荷が強くかかり、腿のトレーニングとなります。

反対に足幅を狭くすると、重心を前方に位置することが可能となるので、前脚の荷重比率を大きくする事が出来ます。

これにより、後脚の大腿四頭筋への負荷は軽減して、前脚の背面、お尻や腿裏のトレーニングになります。

この事から、

お客様の多くが前腿のコンプレックスを持っていて、お尻のシェイプアップを求める事、姿勢改善の意向をお持ちの方が多い事から、

木島は足幅の狭いスタンスで指導する事が多いです。

重心を置く位置

前述の通り、足幅を広くして重心位置を前後の足の真ん中に置くと、後脚の大腿四頭筋に負荷が強烈にかかるので、後脚が辛くなります。

大腿四頭筋のトレーニングを求めないなら、足幅は狭くした方が良いです。

でも、足幅が狭いスタンスでも後脚が辛くなる事があります。

何故かと言うと、

バランスを取るのに後脚に荷重をしてしまっている為、後脚の大腿四頭筋に負荷がかかっているからです。

そうならない為には、

前脚側が軸になるように、重心位置を前脚側に寄せます。

やり方は、前脚と後脚の荷重比率を7:3で前脚よりにすればOKです。

セット中、常にこの荷重比率を守ります。

体重のかけ方

それでも、ずっと前脚荷重を徹底するのは難しかったりするのですが、

出来ない理由としては、前脚で床を押す時に真下ではなく、斜め前方に押してしまうと力の方向が後ろに向いてしまうので、立ち上がるにつれて後脚に荷重してしまいます。

これは膝を伸ばそうとすると起こるエラーなのですが、このエラーを起こさないようにする修正方法があります。

それは、

立ち上がり切るまで前脚に体重を乗せ続ける事。

上半身を前脚の上に被せ続けると上手く出来ます。

この姿勢にしておくとずっと前脚に荷重されて重心も安定するので、バランスも崩れず前脚荷重が徹底出来て自然と股関節伸展がされるので、

お尻が痛くなる程ばっちり効いてきます。

スプリットスクワットで、お尻を鍛えたいのに後脚の大腿四頭筋に効いてしまう時は、

足幅を狭くして前脚荷重を徹底してみると、上手くいきますよ。

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鎌倉パーソナルジム body in space
営業時間:9:30〜18:30(最終案内17:00)
定休日:火曜日、不定休あり
会員制パーソナルジム
bodyinspace.kamakura@gmail.com
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