サイドプランクで効果的に脇腹を鍛える方法 #138

2025年3月15日

鎌倉、由比ガ浜大通りにある鎌倉パーソナルジム body in space 代表木島の身体づくりへのこだわりブログ。

ミッション

「世界をリードし活躍する”カッコ良い”人物への成⻑に貢献する」を掲げ、

スタイルアップを健康に。

をコンセプトに、鎌倉パーソナルジム body in space を立ち上げる。

背中が丸くならない美しい姿勢と歩き姿をつくるパーソナルトレーニングで

“美しくしなやかに動くカラダ”へ導き、

一生健康で自分らしく在りたい方達の、ライフパフォーマンスの向上を日々サポートしています。

サイドプランクとは
様々なバリエーション
骨盤の高さを意識する

サイドプランクとは

体幹トレーニングの１つにプランクがありますが、これは腹側を下向きにしたエクササイズです。

このプランクを横向きに行うのがサイドプランクです。

ただ横向きと言っても、プランクとは全く違うエクササイズで、

力の入れ方が全然違います。

プランクは、身体の前方に力を加えて上体を持ち上げますが、

サイドプランクは、身体の横に力を加えて上体を持ち上げます。

この違いによって、身体の前面を鍛えるのか、横側を鍛えるのかが変わり、

サイドプランクでは、特に腹斜筋、臀筋が刺激され、

歩行などの片足立ちに必要な体幹の能力向上に役立ちます。

様々なバリエーション

サイドプランクは身体の横側を鍛えるエクササイズですが、

それはなぜかと言うと、身体を横向きにして片腕と片足の2点で支える為、

前後方向にバランスが崩れやすく、回旋負荷に対しての抵抗力が必要となり、

更に、同時に横向きの姿勢に対して真下に重力を受けますから、身体の横方向の負荷に対しても抵抗力を発揮しなくてはいけません。

これに対して対応するのが腹斜筋と臀筋です。

この回旋方向と横方向の負荷を考えると、様々なバリエーションが可能で、

例えば、

上の脚を前後にスイングすれば、回旋負荷が高まり、

上下に動かせば、横方向の負荷が高まります。

骨盤の高さを意識する

サイドプランクで姿勢を保つ時に重要なのは、

骨盤の高さです。

バリエーションをつけて色んな負荷を加えたとしても、骨盤の高さを無視して行うと、

片足バランスや脇腹の引き締め、ヒップアップといった、

サイドプランクのトレーニング効果は得られません。

なぜかと言うと、

サイドプランクでメインとなる腹斜筋と臀筋はどちらも骨盤に付いていて、この2種類の筋肉が働くから骨盤が上方に持ち上がるからです。

逆に言えば、

骨盤が高く上がっていなければ、腹斜筋と臀筋は働いていない事となり、サイドプランクになりません。

サイドプランクは、

姿勢は一直線ではなく、骨盤を頂点にくの字の姿勢をとるように、

骨盤を真上に引き上げるように意識すると、腹斜筋と臀筋が働き姿勢が安定され、

様々な負荷バリエーションを加えると、どんどん骨盤周りの引き締まりが起こっていきますよ。

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鎌倉パーソナルジム body in space
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